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　　[硬核买手]世界上作死的方法千千万，其中有一种很令人哭笑不得的作死方法，那就是对女生（女友）说：“你胖了”。

　　短短三个字，对女生的杀伤力极大，敢说出此话的人也算是真正的勇者，至于下场不用我多说了吧。

　　不过就事论事，回到“胖”本身，我们对减肥、健身的讨论从来没有停止过，特别是在女性群体中，对身材和体重尤为关注。

　　判断一个人的胖瘦，往往是很主观的，我们总喜欢说某个人看起来胖、看起来瘦。普遍的观点认为胖等于不好看、不健康，瘦等于好看、健康，其实这些主观的判断和简单的数据都不能完全反映一个人胖瘦、健康与否。

　　如何科学判断胖或瘦，这就要说到BMI、体脂率、内脏脂肪等级这三个指标了。

    科学判断胖瘦    

BMI：衡量胖瘦最简单的方式

　　BMI（Body Mass Index）应该很多人都有所了解，中文意思是身高体重指数。用体重千克数除以身高米数的平方便可以得到BMI指数，它也是国际上最常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。非常简单方便，但并不能说绝对严谨。

　　大家可以使用网上的免费在线BMI计算器对自己的胖瘦进行一个大致的评估，地址戳这里。

　　以笔者为例，我的BMI指数为20.8，属于标准水平。

　　根据BMI指数可以将人的体型分为体重过低、正常、超重、肥胖等不同等级，相应的疾病发病几率也不同。

　　不过前面也提到BMI指数不算是绝对的严谨。有的人可能是因为肥胖而超标，有的人也可能是因为壮而超标。

　　同样以笔者为例，我曾经体重达到过70公斤，BMI值已经属于超重的水平，但就个人感受来讲，我在70公斤的时候依然可以进行高强度的运动，没有任何的不适，体检也都合格。所以BMI指数总的来说是给普通大众一个最简单的参考方式，如果数值过高或者过低那一定存在着健康隐患。

体脂率：吃下的罪恶都在这里

　　能真正反映一个人胖瘦的指标必定是体脂率，肚子上的游泳圈再大也能用衣服盖住，但过高的体脂率怎么也隐瞒不了你夜宵吃太多的事实。

　　同时，我们也不能进入减肥的误区，不要认为自己肚子上有赘肉就是肥胖、不健康，只要体脂率正常就没问题，适当的肥肉反而对身体有益，烦恼主要还是来自于自己的爱美之心。

　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。一般来说，男性的体脂率最好不要高于20%，女性的体脂率最好不要高于25%。当然，体脂率过低也不是好事，如果你不是专业的健美运动员，体脂率低于10%你就该多吃肉补补了。

内脏脂肪：最难对付的敌人

　　一个“资深”的胖子，那么胖应该是由内而外的，不仅仅表现为皮下脂肪过多，硕大的肚皮底下，还隐藏着更难对付的敌人。根据临床经验证明，90%以上的“大肚子”都是内脏脂肪过多的表现。

　　有的人减肥特别努力，又是节食又是疯狂运动，不到一个月就暴瘦下来，体型、体重都回归正常水平，但真的就健康了吗？内脏脂肪的形成是一个漫长的过程，真正减下来也必将是一场持久战。所以，外表瘦了并不代表健康，内脏脂肪可能仍然囤积在体内。

　　综合以上三个指标，就能准确判断一个人到底是胖是瘦。在知道基本的身体数据后，就可以开始制定有效的饮食结构和锻炼方法了。

    减肥是减脂肪，不是减体重    

　　在减肥过程中，除了脂肪含量，还有3个指标需要特别关注，基础代谢率、肌肉量、水分量。盲目减肥反而适得其反，损害身体健康。

基础代谢率&肌肉量

　　很多减肥党会有两个很大的困惑，一个是“为什么喝凉水都长胖”，另一个是“为什么节食减肥特别容易反弹”，其实这和自身的基础代谢率有很大关系。

　　基础代谢率（Basal Metabolic Rate）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，简单来说就是你一天啥也不干身体需要消耗的热量。人的基础代谢率会随着年龄增长慢慢降低，但理论上年轻时变化不会太大。

　　根据能量守恒和质量守恒原理，摄入的能量=基础代谢率+活动消耗，人的体重不会变。如果减少摄入能量、增大活动消耗，体重就会下降，这就是减肥的原理。

　　回到前面减肥党的两大困惑，本质上反映了一个问题，就是明明减少了摄入的能量，按照减肥原理体重应该下降，但实际上却变胖了，根本原因就在于基础代谢率降低了。

　　基础代谢率与肌肉量关系密切，一般来说，肌肉比例越高，基础代谢率也越高。有个很残酷的现实，减肥的过程中不仅会减掉脂肪也会减掉肌肉，导致基础代谢下降，所以让人觉得减肥越到后面效果越不明显，甚至可能反弹。

　　另外，节食减肥会反弹的原因也是由于节食会扰乱人体的代谢平衡，导致基础代谢率下降。

　　举个简单的例子，假设一个人每天摄入能量＝6个馒头，基础代谢率＝5个馒头，活动消耗＝1个馒头，，体重可以保持不变。

　　采用节食减肥，每天摄入3个馒头，摄入的能量＜基础代谢率＋活动消耗，体重开始下降。

　　长期节食后，基础代谢率会降低为1个馒头，这时候虽然还是摄入3个馒头，但由于摄入能量＞基础代谢率+活动消耗，所以体重又反弹了。

水分量

人体水分含量

　　很多减肥党有这样的误区，认为体重降低了就说明减肥有效果，其实不然。人的体重即使在一天当中也不是固定不变的，它会随着摄入、排泄而浮动。特别是在运动之后，我们身体会量出汗，所以短时间内减掉的体重更多是水分。

       所以，在减肥的过程中应该注意补充蛋白质和水分，避免基础代谢率降低而出现体重不减反增的尴尬。

    如何正确测量身体指标    

　　综上所述，减肥的核心还是在于减脂，同时保持基础代谢率、肌肉量、水分量的稳定有利于提高减肥效果。

　　关键问题就来了，体重身高这种外在数据很好测量，但是脂肪等指标测起来就不那么简单了。

　　最准确的方法是将肥肉剥离出来上秤测量，当然这只对菜市场的猪肉有效。

　　测体脂率的方法有很多，其中有一种目测法，非常简单，不花一分钱。在网络上可以搜索到类似上面的体脂参考图，可以大致参考一下。缺点也很明显，准确率不算高，因人而异。

　　要想比较准确地测量体脂，还是得靠专业的测量方法和工具，目前比较常用的有4种：体脂夹测试法、水下测试法、双能量X射线吸收测试法、BIA测试法。

体脂夹测试法

　　这种专用的体脂夹操作方法很简单，通过夹不同部位的赘肉就可以得到皮下脂肪的厚度，再根据相应的表格或者公式推算出体脂率。

　　优点在于价格便宜，一般二三十元，操作起来也不复杂。缺点是受个体差异影响，如果过于肥胖，可能存在夹取厚度不准的情况，而且只能测试肚子、手臂等部位的皮下脂肪。

水下测试法

　　这种测量全程在水中进行，肌肉密度大有下沉特质，脂肪密度小有上浮特性，所以利用浮力来计算身体密度，推算体脂。这是科研界传统的黄金标准方法，但过程繁杂和辛苦，只有在大学研究时才会做到。

　　还有一种原理跟上述水中量重法相似的方法，叫Bod Pod。它通过与空气密度作比较，来计算出体脂率。近年科研界开始流行，成为黄金标准方法之一。

双能量X射线吸收测试

　　双能量X光吸收仪可以看作是一部特制 X光机，X光对肌肉、骨质和脂肪有不同穿透度，这样就能计算出身体各组织的百分比。

　　这是目前最准确的体脂测试法，信息最全面，能分析脂肪分布、内脏脂肪率。不过由于设备价格和使用价格都特别贵，一般人也不会去做。

BIA测量法

　　前面说的3种方法要么不准确，要么太复杂太昂贵，而BIA测量法就是一种折中的方法，在很短的时间内即可获得比较准确的测量值，适合家庭、健身房及诊所使用。

　　BIA测量法中文名叫生物阻抗测量法，主要原理是利用脂肪的不导电性，测量时由电极片发出极微小电流经过身体，若脂肪比率高，则所测得的生物电阻较大，反之亦然。

　　所以对于普通减肥或者健身群体来说，BIA测量法是最简单经济且相对准确的方法。目前绝大部分健身房都有比较好的BIA身体分析仪，可以得到非常全面的数据。

    BIA体脂秤推荐    

　　如果觉得去健身房麻烦或者不方便，也可以用更小巧轻便的体脂秤来代替。

　　体脂秤准确性高不高的主要依赖于电极数量、BIA芯片和配套算法。专业的BIA体脂测量仪往往有8个以上的电极，与身体各个部位接触。而普通体脂秤一般只有2~6个电极。

入门用户

荣耀智能体脂秤WIFI版

　　荣耀智能体脂秤WIFI版相比前代新增WIFI智连功能，抛弃了蓝牙连接，直接上传数据到云端，用户可以随时随地同步数据，使用体验有很大提升。

　　售价169元，配备了超高精度的BIA芯片以及4个脚底电极，可测量水分量、肌肉量、内脏脂肪等级、基础代谢等多达16项身体数据。

小 米体脂秤2代

　　小 米体脂秤2延续了小 米一贯的高性价比风格，99元的价格就能买到一款搭载BIA高精度芯片和４个足底电极的体脂秤，在轻松获取体脂率的同时，总计可检测水分量、肌肉量、内脏脂肪等级、基础代谢等13项身体数据。

进阶用户

欧姆龙HBF-371体脂秤

　　前面提到，体脂秤的准确度和电极的数量有着很大的关系，欧姆龙HBF-371体脂秤和入门款相比，最大的升级就是增加了电极手柄，所以在体脂率、内脏脂肪等级方面的数据会更加准确可靠，价格也有所提高，500元左右。

专业用户

Inbody H20n体脂秤

　　很多专业的健身房都会使用inbody的分析仪器，在业内有着很高的认可度。在面向专业消费者领域，Inbody H20n体脂秤采用8电极，手脚同时输入微电流，测量准确度比普通体脂秤要高上不少，但2499元的售价注定它适合有专业需求的用户。

    最后    

　　总的来说，体脂秤是一个比较均衡的产品，准确度虽然无法媲美专业仪器，但一般用户参考也足够了，更重要的是方便，不折腾。

　　不过测量仪器的本质还是给我们一个更合理更科学的数据参考，并不能直接帮我们减肥，关键在于自身的坚持。

　　最后友情提示，读完此文后请各位大胆地对身边的女生说出：“你胖了！”，有理有据，一定会令她信服，从而好感度大增哦，祝你们好（ping）运（an）。