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　　食用油是烹饪时的必需品，油加热后可以激发食材的本真味道，食物在油的高温作用下会转变得酥脆金黄，增添了另一番诱人的味道。

　　随着人们生活水平的提高，健康意识的增强，对油的要求也越来越高。如今市面上油的种类也丰富多样，如花生油、玉米油、葵花籽油、橄榄油等等，让人挑得眼花缭乱。大家对如何保持身体的健康越发重视，食用油又构成了日常饮食中重要的一部分，正确认识、科学使用食用油是烹饪者的必修课。

　　油脂不仅赋予食物美味，也是维生素E的良好来源，人体必需的脂溶性维生素A、D、E、K只能依靠摄入膳食中的脂肪来吸收。虽然油的能量很高，油的营养成分表中脂肪占了100%，但它却是人体必需营养素，可以保证正常的生命活动、预防营养素缺乏和减少慢性疾病的发病风险，因此为了保持身材滴油不沾其实是伤害身体的做法。《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天烹调用油量为25-30g。

　　油料品种决定了脂肪酸含量和比例的差异，根据化学结构的不同，油脂大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

常见油脂类脂肪酸含量比例图

　　饱和脂肪酸常见于动物性脂肪如猪、牛、羊等动物的脂肪中，少数植物如椰子油、可可油、棕榈油中也含饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄入过多，会引发动脉官腔狭窄，增加患冠心病的风险。世界卫生组织和《中国居民膳食参考摄入量（2013版）》都建议饱和脂肪酸的摄入量应小于总能量的10%。不饱和脂肪酸可以在人体内合成保护心脑血管健康、提高记忆力等有益物质，不饱和脂肪酸大部分来源于植物油，如图中所示，我们家庭烹饪常用的菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油不饱和脂肪酸占的比例大约为70%-80%。

　　相比之下，植物油含有更多不饱和脂肪酸，更为健康，烹饪时多选植物油。不过中式菜肴烹饪方法也是多种多样，煎炸蒸煮炒，所需要的火候和时间都有学问，而用油也有讲究。下面分享我们生活中常见的7种油各自的特点与推荐用法。

　　花生油：均衡性植物油，含锌量高，易于人体消化吸收，可以预防动脉粥样硬化和心脑血管疾病，适合中老年人日常食用。是最适合炒菜的油，不适合作为高温煎炸用油。

　　菜籽油：胆固醇含量极少，在人体内消化吸收率高达98%。含有一定的种子磷脂，对血管、神经、大脑的发育起着重要作用。芥酸含量高，有冠心病、高血压的患者应少吃。适用于日常炒菜用。

　　大豆油：含丰富亚油酸，能有效降低血清胆固醇，预防心血管疾病。还含有丰富的维生素E和大豆磷脂，对人体健康非常有益。大豆油由于热稳定性差，适合低温烹饪时使用，如煲汤、调馅等，不宜用来高温烹炸食物。

　　玉米油：维生素E含量高，富含能降低人体胆固醇含量的谷固醇和磷脂，还含有一定量的抗氧化物质，对皮肤和抗衰老比较有益。适合炒菜和煎炸。

　　葵花籽油：含有丰富的亚油酸，可以显著降低胆固醇，有防止血管硬化和预防冠心病的作用。适用于炒菜和凉拌。

　　橄榄油：含有80％以上的不饱和脂肪酸，还含有丰富的植物抗氧化物，消化吸收率高，有助于预防心血管病。适用于凉拌、烘焙、避免油炸。

　　茶籽油：油酸和亚油酸含量均高于橄榄油，具有促消化、保健、护肤美容、杀菌等作用。耐热性较好，适合日常炒菜、煎炸，也可用作凉拌菜。

　　总之，花生油适合高温爆炒煎炸，如果是普通炒菜，可以用花生油、玉米油、葵花籽油，橄榄油、茶籽油还有芝麻油适合凉拌，炖煮蒸用油可以用大豆油、亚麻籽油。每一种油都有各自的营养成分，食用油不必过于专一，《中国居民膳食指南》建议经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。长期只食用一种油，可能会造成机体缺乏某类脂肪酸。哪怕是富含饱和脂肪酸的动物油脂，只要合理正确食用，偶尔吃一吃也没有坏处的。

　　不过食用油如果保存不当，或是烹调方式不正确，会产生有毒、有害物质。摄入身体后会损害人体的组织和细胞，进而引起慢性疾病及衰老效应，甚至产生癌变。以下3个建议我们应牢记：

　　不要等到油冒烟才下食材

　　锅里的油冒油时，这种温度更容易发生氧化聚合反应，生成一些有致癌风险的物质；另外，这种温度也容易使得食物中的营养物质流失。正确的做法是应先把锅烧热，再倒入食用油，并马上开始炒菜。

　　避光保存，远离高温

　　食用油不宜长期放置，否则其中部分脂肪酸会分解成有害物质，所以最好买小容量，开封后尽量在3个月内使用完。不要放在窗口旁和灶炉旁，因为在高温和阳光直射下，油脂的氧化反应会加快，容易产生“酸败”现象。

　　3.避免重复利用

　　油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物，继续使用会使致癌物产量急剧增加。所以这类油不可再次高温加热，如果觉得浪费，可以用来炖菜或是做面点等。

　　除此之外，大家可以选择蒸、煮、炖、凉拌等省油的烹饪方式，减少煎炸、还可搭配空气炸锅、烤箱、不粘锅、电饼铛等省油厨具。科学用油，健康烹饪！